ขยันขยับร่างกายกันหน่อยนะ

ในชีวิตประจำวัน ถ้าเรานั่งอยู่กับที่ติดต่อกันแทบทั้งวัน ก็จัดเข้ามีพฤติกรรม เนือยนิ่ง 

และเพราะคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีพฤติกรรมทำร้ายตนเองนี้เป็นอย่างมาก 

วลีนี้จึงดูเหมือนจะเป็นคำพูดปลอบใจเราๆได้ระดับหนึ่ง

แค่เราขยับ ก็เท่ากับเราได้ออกกำลังกายจริงๆนะ  เพียงแต่ว่าออกในระดับ  ต้ำ ต่ำ

แล้วต้องออกกำลังกายปริมาณ/ขนาด เท่าใดถึงจะเพียงพอและพอเพียงล่ะ

อ่านข้อมูลนี้ก่อนซิ   ปี 2010 สถาบัน American College of Sports Medicine (ACSM) 

ได้เสนอแนวทางในการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ แนวทางเหล่านี้นอกจากจะเป็น

แนวทางบอกความเพียงพอของการออกกำลังกายที่ส่งผลให้มีสุขภาพดีแล้ว 

ยังเป็นแนวทางกว้างๆที่แสดงถึงความหนักในการออกกำลังกาย ที่ให้ทั้งความปลอดภัย

และความมีประสิทธิภาพได้อีกด้วย

โดยผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ควรออกกำลังกายเพื่อความทนทานของระบบปอดและหัวใจ 

ที่ความหนักระดับปานกลาง  อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ 

ซึ่งถ้าแบ่งเป็นการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ก็จะใช้เวลาครั้งละประมาณ 30 นาที 

หรือที่ความหนักระดับสูง อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมผสานกันทั้งสองแบบ 

3 -5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที

อีกทั้งควรออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 

โดยแบ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทั้งเพื่อความแข็งแรง ทนทาน การทรงตัว พละกำลัง 

และความคล่องแคล่ว และควรฝึกให้มีความยืดหยุ่นของข้อต่อ ประมาณ 2-3 ครั้ง 

โดยยืดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในแบบต่างๆ เช่น ยืดค้าง  ยืดแบบเคลื่อนไหว  เป็นต้น

สำหรับความหนักที่ว่าหนักไหนเรียกระดับปานกลาง ขนาดไหนเรียกความหนักระดับสูง 

มีตัววัดอยู่หลายตัว ตัววัดแรก ง่ายที่สุด คือ วัดจากการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย

ใน 1 นาที ถ้าเราออกกำลังกายโดยให้จำนวนครั้งของการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 64-74% 

ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ก็เท่ากับว่าเราออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง 

ถ้าเราออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 65-94% ก็เรียกว่าออกในความหนักระดับสูง

สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หาได้จากเอา 220 ตั้ง ลบออกด้วยอายุ ได้เท่าไหร่ 

นั่นคืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเรา

เช่น อายุ 56 อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คือ 220-56= 164
64% ของ 164 คือ 104
74% ของ 164 คือ 121

ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางอย่างเพียงพอคือ 

การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 104-121 ครั้ง/นาที 

เป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์ ทีนี้คงได้คำตอบแล้ว  ว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายนั้น

 แม้จะเป็นอย่างนั้นจริงๆ การขยับก็สามารถทำให้สุขภาพดีในระดับหนึ่งเท่านั้น 

เพราะความหนักในการขยับเขยื้อนร่างกายคงสามารถทำให้หัวใจเต้นถึง 64-74% 

ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้

การวัดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนี้ แม้จะใช้ง่าย ไม่ยุ่งยาก แต่ก็คลาดเคลื่อนเยอะ 

เพราะเค้าสันนิษฐานว่าทุกคนแข็งแรงเท่ากัน เลยมีการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน 

แต่ความเป็นจริงแล้ว   ไม่ใช่

เพราะคนที่แข็งแรงมากกว่า อัตราการเต้นหัวใจ ทั้งในขณะพักและในขณะออกกำลังกาย 

จะต่ำกว่าคนที่แข็งแรงน้อยกว่า ลองคิดดูนะ 

ถ้าเราต้องการเลือดที่ออกจากหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน หัวใจที่แข็งแรงกว่าบีบที 

นึงเลือดก็พุ่งปรี๊ดออกไปได้ตั้งเยอะ หัวใจก็ไม่จำเป็นต้องบีบบ่อย 

ส่วนหัวใจที่ไม่แข็งแรง ต้องบีบหรือเต้นในจำนวนครั้งที่มากกว่า

เพื่อให้ได้เลือดไปเลี้ยงร่างกายในปริมาณที่เท่ากัน

เคยอ่านบทความของหมอวิสันต์ ในเรื่องความหนักหรือเบา ในการออกกำลังกาย

หมอบอกว่า ครั้งละ 20 - 30 นาทีเหมือนกัน  4 - 5 ครั้ง/สัปดาห์ เหมือนกัน

ความหนักแบบหมอวิสันต์ก็คือ  เอาแค่เหนื่อยหอบประมาณว่า ร้องเพลงแล้วฟังไม่รู้เรื่อง

ถือว่าเป็นอันใช้ได้   สำหรับคนที่ห่างจากการออกกำลังกายไปนานๆ  

เริ่มที่น้อยๆก่อนก็ดีนะ เอาที่ตัวเองทำได้ก็แล้วกัน

ขอขอบคุณ  ข้อมูลดีๆ จากเว็บ gotoknow