ในชีวิตประจำวัน
ถ้าเรานั่งอยู่กับที่ติดต่อกันแทบทั้งวัน ก็จัดเข้ามีพฤติกรรม เนือยนิ่ง
และเพราะคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีพฤติกรรมทำร้ายตนเองนี้เป็นอย่างมาก
วลีนี้จึงดูเหมือนจะเป็นคำพูดปลอบใจเราๆได้ระดับหนึ่ง
แค่เราขยับ ก็เท่ากับเราได้ออกกำลังกายจริงๆนะ
เพียงแต่ว่าออกในระดับ ต้ำ ต่ำ
แล้วต้องออกกำลังกายปริมาณ/ขนาด
เท่าใดถึงจะเพียงพอและพอเพียงล่ะ
อ่านข้อมูลนี้ก่อนซิ ปี 2010 สถาบัน
American College of Sports Medicine (ACSM)
ได้เสนอแนวทางในการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่
แนวทางเหล่านี้นอกจากจะเป็น
แนวทางบอกความเพียงพอของการออกกำลังกายที่ส่งผลให้มีสุขภาพดีแล้ว
ยังเป็นแนวทางกว้างๆที่แสดงถึงความหนักในการออกกำลังกาย
ที่ให้ทั้งความปลอดภัย
และความมีประสิทธิภาพได้อีกด้วย
โดยผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี
ควรออกกำลังกายเพื่อความทนทานของระบบปอดและหัวใจ
ที่ความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ซึ่งถ้าแบ่งเป็นการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง
ก็จะใช้เวลาครั้งละประมาณ 30 นาที
หรือที่ความหนักระดับสูง
อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมผสานกันทั้งสองแบบ
3
-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที
อีกทั้งควรออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2-3
ครั้งต่อสัปดาห์
โดยแบ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
ทั้งเพื่อความแข็งแรง ทนทาน การทรงตัว พละกำลัง
และความคล่องแคล่ว และควรฝึกให้มีความยืดหยุ่นของข้อต่อ ประมาณ 2-3 ครั้ง
โดยยืดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในแบบต่างๆ
เช่น ยืดค้าง ยืดแบบเคลื่อนไหว เป็นต้น
สำหรับความหนักที่ว่าหนักไหนเรียกระดับปานกลาง
ขนาดไหนเรียกความหนักระดับสูง
มีตัววัดอยู่หลายตัว ตัววัดแรก ง่ายที่สุด คือ
วัดจากการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย
ใน 1 นาที
ถ้าเราออกกำลังกายโดยให้จำนวนครั้งของการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 64-74%
ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ก็เท่ากับว่าเราออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง
ถ้าเราออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 65-94% ก็เรียกว่าออกในความหนักระดับสูง
สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
หาได้จากเอา 220 ตั้ง ลบออกด้วยอายุ ได้เท่าไหร่
นั่นคืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเรา
เช่น อายุ 56
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คือ 220-56= 164
64% ของ 164 คือ 104
74% ของ 164 คือ 121
ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางอย่างเพียงพอคือ
การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 104-121 ครั้ง/นาที
เป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์ ทีนี้คงได้คำตอบแล้ว ว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายนั้น
แม้จะเป็นอย่างนั้นจริงๆ การขยับก็สามารถทำให้สุขภาพดีในระดับหนึ่งเท่านั้น
เพราะความหนักในการขยับเขยื้อนร่างกายคงสามารถทำให้หัวใจเต้นถึง 64-74%
ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้
การวัดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนี้
แม้จะใช้ง่าย ไม่ยุ่งยาก แต่ก็คลาดเคลื่อนเยอะ
เพราะเค้าสันนิษฐานว่าทุกคนแข็งแรงเท่ากัน เลยมีการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน
แต่ความเป็นจริงแล้ว ไม่ใช่
เพราะคนที่แข็งแรงมากกว่า
อัตราการเต้นหัวใจ ทั้งในขณะพักและในขณะออกกำลังกาย
จะต่ำกว่าคนที่แข็งแรงน้อยกว่า
ลองคิดดูนะ
ถ้าเราต้องการเลือดที่ออกจากหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน
หัวใจที่แข็งแรงกว่าบีบที
นึงเลือดก็พุ่งปรี๊ดออกไปได้ตั้งเยอะ
หัวใจก็ไม่จำเป็นต้องบีบบ่อย
ส่วนหัวใจที่ไม่แข็งแรง ต้องบีบหรือเต้นในจำนวนครั้งที่มากกว่า
เพื่อให้ได้เลือดไปเลี้ยงร่างกายในปริมาณที่เท่ากัน
เคยอ่านบทความของหมอวิสันต์ ในเรื่องความหนักหรือเบา ในการออกกำลังกาย
หมอบอกว่า ครั้งละ 20 - 30 นาทีเหมือนกัน 4 - 5 ครั้ง/สัปดาห์ เหมือนกัน
ความหนักแบบหมอวิสันต์ก็คือ เอาแค่เหนื่อยหอบประมาณว่า ร้องเพลงแล้วฟังไม่รู้เรื่อง
ถือว่าเป็นอันใช้ได้ สำหรับคนที่ห่างจากการออกกำลังกายไปนานๆ
เริ่มที่น้อยๆก่อนก็ดีนะ เอาที่ตัวเองทำได้ก็แล้วกัน
ขอขอบคุณ ข้อมูลดีๆ จากเว็บ gotoknow